偏瘦怎麼增肌增重？健身教練手把手教你！[朗讀]

偏瘦的朋友想增肌增重？那你需要改善這三點。
第一、偏瘦的朋友，攝取熱量太少
肌肉不是只靠一直訓練就會成長的，你必需要有熱量的盈餘，身體才會傾向長出肉來。
假如你每天吃下去的熱量都不夠你消耗的，那怎麼會長肉出來呢?很多體重太輕的朋友會問我，自己怎麼吃都吃不胖該怎麼辦?依我的經驗，十個說自己吃不胖的人，有9個其實都吃的太少。我真心建議認為自己吃不胖的人，計算一下自己每天攝取的熱量到底有多少？
假如你是個一般身高的成年男性，一天吃三、四千大卡以上還吃不胖,建議你去醫院諮詢一下，可能你的代謝率真的很高，或者你的吸收功能比別人差很多。
先計算一下自己每天攝取的熱量，假如你每天攝取2500大卡，體重還是沒變化，那你下一周就試著提高到每天攝取2700大卡。
如果還是沒有變化，就繼續提高。
你終究會提高到一個可以讓你體重增加的數字，或許你的食量沒那麼大，但是食量是可以改變的，每天試著多吃一點點，時間久了就會進步，你也可以運用少量多餐，或是多吃一點脂肪來提高你的熱量攝取，簡單的說，多吃一點就對了。

第二，富含蛋白質的食物 吃的太少
長肌肉就像蓋大樓一樣，你要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓，而建造肌肉的材料就是蛋白質，有的人會問，健身後喝一杯豆漿夠不夠？吃一個雞蛋夠不夠。
一個體重70公斤的男性，如果打算通過重量訓練增加肌肉。
他一天要攝取蛋白質在150g左右（150g的蛋白質大約需要5片手掌大的雞胸肉 或者 20-25顆雞蛋才有辦法提供），並不是一杯奶 一杯豆漿，幾個雞蛋就夠了，攝取足夠的蛋白質本來就不是一件容易的事。你必須吃下不少食物，所以才會考慮使用乳清蛋白，稍微計算過就知道乳清是最便宜的蛋白質來源，而且又很方便補充，當你一天的蛋白質攝取量不足的時候，乳清蛋白 就是一個很棒的選擇。

三，增加器械訓練，並且在訓練方面：不要只練小肌群
如果你只練手臂，練腹肌，你的手臂可能會稍微粗一點，腹肌可能會明顯一點但是你整體身材的變化還是很有限。
因為你身體占最大比例的肌肉不是這些，你該 多練習 你的腿，你的背部，還有胸。
而且要練多關節動作，多關節動作：例如 深蹲，臥推，肩推，划船，硬拉等，一次可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯，這些動作練好，你的手臂或者腹肌也不會太差。
你只要再針對你想要加強的小肌群獨立訓練就可以，剛開始健身的朋友，如果覺得自己效果緩慢，你應該想想是否花了太多時間在二頭肌彎舉或各種卷腹動作上。